Le respect de votre engagement envers le mieux-être est tout aussi important. En comprenant le lien entre la santé mentale et le traitement des dépendances, en prenant de petites mesures immédiates, et en continuant d’investir dans votre mieux-être sur les plans émotionnel, physique et spirituel, vous pourrez assurer votre rétablissement et votre bonne santé – et même y prendre plaisir.

Le lien entre la santé mentale et le traitement des dépendances

La corrélation entre les troubles de santé mentale et la toxicomanie est bien établie. (2) Quelque 50 % des personnes souffrant d’un trouble mental grave sont touchées par l’usage de substances; parallèlement, 37 % des buveurs excessifs et 53 % des toxicomanes sont également aux prises avec au moins un trouble mental grave. De même, 29 % des personnes ayant reçu un diagnostic de trouble mental abusent de l’alcool ou consomment de la drogue. (3)

Il n’est donc pas surprenant que les facteurs de stress ou les circonstances risquant d’exacerber les problèmes de santé mentale ou d’en amener de nouveaux aient également des effets sur le rétablissement. Votre santé mentale influence vos pensées, vos gestes et vos sentiments et pèse sur certains des principaux éléments du rétablissement, entre autres la gestion du stress, l’établissement de relations et la conscience de votre propre valeur. Il ne fait aucun doute que le maintien et l’amélioration constante de la santé mentale est une étape importante de la continuité du rétablissement.

Bien comprendre la force des interactions entre la santé mentale, la toxicomanie et le rétablissement peut s’avérer un facteur de motivation efficace sur la voie de la bonne santé. Rappelez-vous que parfaire vos compétences et vos techniques d’adaptation profitera automatiquement à votre santé mentale et à votre rétablissement. Sachez qu’en perfectionnant les techniques apprises durant votre traitement, vous donnez aussi un coup de fouet à votre santé mentale. L’attention portée à un domaine a des effets salutaires inhérents dans l’autre domaine – cela présente donc de doubles avantages!

Comment les petites mesures cumulatives immédiates peuvent améliorer la santé

Que vous soyez en traitement depuis peu ou depuis longtemps, assurer votre rétablissement et rester en bonne santé n’est pas chose facile. Tous les parcours sont différents, mais vous serez inévitablement confronté* à des impondérables, des obstacles et des défis occasionnant des difficultés, le découragement ou même la rechute. N’oubliez pas que ces moments difficiles ne sont pas un jugement ou une lourde peine, mais seulement de légers revers. Vous êtes toujours l’auteur de votre destin. Vous pouvez continuer votre cheminement vers le rétablissement. Et que vous vous sentiez en pleine forme ou en difficulté, agir est un excellent moyen de stimuler votre santé globale.

Petites mesures et modifications cumulatives

Les objectifs sont puissants. Les recherches démontrent que les objectifs revêtent une telle importance pour la vie affective que le simple fait d’en avoir rehausse le bien-être, qu’on les atteigne ou non. (4) Alors, fixez-vous des objectifs! N’ayez pas peur de voir grand – recourir à de petites modifications et mesures délibérées vous permettra de continuer sur votre lancée. Les petits gestes et changements cumulatifs sont des étapes concrètes et réalisables qui vous rapprochent petit à petit de comportements et objectifs à long terme plus ambitieux. Le meilleur avantage des petites modifications? Elles marchent. Fractionner les grands objectifs en parts moins intimidantes augmente les chances de succès.

Votre objectif est-il de faire une course à pied longue de 10 kilomètres? Les petites étapes à franchir pourraient notamment comprendre :

• Acheter de nouvelles chaussures de sport
• Lire des articles sur l’entraînement en vue d’une course d’une telle longueur
• Faire du jogging plutôt que de la marche quand vous promenez le chien
• Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur
• Vous joindre à un groupe local de coureurs à pied
• Installer une appli de course à pied pour suivre vos progrès et maintenir votre motivation

Votre objectif est-il de rester motivé pour ce qui est de votre sobriété? Vous pourriez alors :

• Vous engager à appeler quotidiennement un parrain
• Dresser la liste de vos principaux facteurs de motivation
• Demander aux amis et parents qui vous soutiennent de communiquer avec vous plus souvent
• Vous renseigner sur des activités saines offertes dans votre localité
• Prendre plusieurs rendez-vous d’avance avec votre conseiller ou thérapeute
• Consigner régulièrement dans un journal vos progrès, vos sentiments et vos réalisations

Aucun objectif n’est trop monumental et aucune étape n’est trop petite. Même les mesures et modifications les plus modiques peuvent donner de l’élan et contribuer à abolir la mentalité du tout-ou-rien qui peut saboter les efforts. Et si vous faites un faux pas? Ce n’est pas grave. Cela ne définit pas qui vous êtes, votre parcours ou votre objectif à long terme. En fait, la prochaine petite étape vous remettra aussitôt sur le droit chemin.

Mesures immédiates

Chaque décision accompagnée de suivi est une mesure immédiate, que le choix se fasse en une fraction de seconde ou qu’il vous prenne quelques instants. Chacune de ces mesures a un effet direct sur vous et, en retour, sur votre santé globale. Apprendre à reconnaître cette réaction en chaîne quand elle se produit contribue à faire de chaque mesure immédiate un outil d’apprentissage habilitant qui aide à se sentir bien. Généralement, les gestes immédiats donnent des résultats instantanés (ou imminents) qui ont des retombées positives ou néfastes sur la santé et la réalisation des objectifs. Si le geste posé donne un bon résultat, bravo! Vous êtes immédiatement récompensé. Vous avez fait progresser votre mieux-être et votre rétablissement. Ces petites victoires immédiates et satisfaisantes peuvent donner un bon coup de pouce à l’humeur et à l’estime de soi. Par exemple :

(geste posé) Prendre le temps de tenir la porte pour quelqu’un et (effet) recevoir un chaleureux remerciement et un contact humain inattendu.

Ou encore :

(geste posé) Se coucher tôt au lieu de regarder la télé et (effet) dormir mieux et plus longtemps, se sentir mieux dans sa peau et avoir une journée de travail plus productive.

Comme les petites modifications cumulatives, les mesures immédiates donnent maintes occasions de tirer des leçons de leurs résultats, autant positifs qu’indésirables, et de vous remettre à l’esprit qu’un faux pas n’amoindrit ni votre valeur ni vos réalisations à ce jour. Il y aura toujours un nouveau choix à faire ou un nouveau geste à poser pour vous remettre sur la bonne voie. Combiner activement les deux types de mesures et de modifications aide également à faire face aux inévitables hauts et bas, et rend les difficultés moins accablantes et plus gérables.Remarquer consciemment les processus mentaux – et les résultats – des mesures que vous avez prises peut vous habiliter et promouvoir la souplesse, l’adaptabilité, la responsabilité et la fierté – qui renforcent toutes le mieux-être.

La clé du succès est de continuer sur sa lancée! Chaque geste, chaque modification est a de la portée.

Conseils pour une démarche bien équilibrée en matière de santé et de mieux-être

La santé mentale et la santé physique sont inextricablement liées. Une mauvaise santé mentale peut causer des problèmes de santé physique, comme les troubles digestifs et les maux de tête. La relation corps-esprit-mieux-être est étroite et bien établie; c’est pourquoi une démarche alliant les aspects émotionnels, physiques et spirituels est idéale pour maintenir et améliorer encore son rétablissement et sa santé.

Ajoutez les conseils et procédés suivants à votre panoplie d’outils pour la santé et le rétablissement :

La santé émotionnelle

Le contrôle de la respiration :

Toutes les formes de contrôle de la respiration consistent à modifier délibérément son mode de respiration et se concentrer sur celui-ci. (5) Les exercices de respiration augmentent le débit d’oxygène, favorisent la détente, réduisent la tension et soulagent le stress. (6)

La respiration comptée est une méthode de contrôle de la respiration qui régularise et prolonge les inspirations et expirations. Pour essayer la fameuse « technique du 4-7-8 », inspirez en comptant mentalement jusqu’à 4. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7. Expirez en comptant jusqu’à 8. Répétez au besoin. Si vous préférez essayer quelque chose d’encore plus simple, expirez complètement, puis inspirez lentement par le nez, en comptant mentalement jusqu’à 8. Expirez complètement pour vider vos poumons. Répétez.

Pratique, le contrôle de la respiration peut se faire n’importe où, si bien que vous pouvez y recourir quand et où vous en avez besoin.

La pleine conscience : Il s’agit d’une forme de méditation axée sur l’entière prise de conscience de ce qu’on perçoit et ressent à un moment précis sans interprétation ou jugement; (7) essayez-la en pratiquant la « méditation par balayage corporel ».

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes entièrement étendues. Prêtez une attention soutenue et délibérée à vos orteils. Concentrez-vous complètement sur les émotions ou sensations, même minimes, que vous ressentez. Sentez-vous les battements de votre cœur dans vos orteils? Avez-vous mal dans un os des orteils? Ressentez-vous une sensation de chaleur ou de froid dans un certain orteil? Attardez-vous sur ces observations détaillées. Ensuite, dirigez lentement et intentionnellement votre attention mentale à la prochaine partie du corps, en remontant le long du corps; répétez les observations et relevez toutes les sensations : dans la pointe du pied, la plante et au talon, puis dans chaque muscle des jambes, dans les bras, les mains, le torse, la mâchoire, le visage et le front. À mesure que vous perfectionnerez la pratique de la méditation par balayage corporel, vous pourrez l’effectuer en position assise ou y incorporer des exercices de contrôle de la respiration.

La gratitude : Une pratique qui en vaut la peine, l’expression de gratitude est fortement et régulièrement liée à une meilleure santé, un bonheur et un optimisme accrus, et la capacité de savourer les bonnes expériences, de faire face à l’adversité et de bâtir de solides relations. (8)

Il est facile de faire de la place à la gratitude dans sa vie quotidienne : Il suffit de remercier les autres de leur gentillesse. Rédigez une note de remerciement ou une lettre témoignant de votre reconnaissance chaque fois que possible. Tenez un journal sur ce qui suscite de la gratitude chez vous. Vous êtes plutôt technophile? Fixez-vous des rappels dans la journée et faites des pauses durant lesquelles vous pensez avec sincère appréciation aux personnes et aux choses dont vous êtes reconnaissant à ce moment donné. Qu’est-ce qui suscite votre reconnaissance? Un repas avec un ami cher? Un soleil radieux? Le lilas parfumé sur le chemin du bureau? Cherchez et appréciez activement l’abondance!

La santé physique

La nutrition : La nourriture étant littéralement le carburant indispensable à l’organisme, une bonne alimentation est essentielle à la santé globale et au mieux-être. Manger sainement n’est pas nécessairement compliqué : il suffit d’éviter ou de limiter les aliments transformés qui ne sont pas nutritifs. Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes et en protéines maigres et grains entiers. Consommez quotidiennement un régime équilibré en fibres, matières grasses saines, protéines, glucides, vitamines et minéraux. Et félicitez-vous, sachant que même les petites modifications, comme de remplacer une barre de chocolat par une pomme ou de boire plus d’eau et moins de boissons caféinées, font toute la différence.

L’exercice : Bouger est essentiel au mieux-être.

L’exercice a des bienfaits éprouvés en réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression, et combat tout un éventail d’autres problèmes de santé, dont l’obésité et les maladies du cœur. Les personnes qui font de l’exercice ont davantage d’énergie pendant la journée, dorment mieux la nuit, ont une meilleure mémoire, se sentent plus détendus et ont une vue plus positive d’eux-mêmes et de leur vie. (9) Que vous préfériez marcher d’un bon pas le matin ou suer à grosses gouttes en salle de musculation, le simple fait d’adopter une forme d’exercice physique quotidienne et de vous y tenir portera ses fruits.

Le sommeil : La plupart des adultes ont besoin d’entre sept et neuf heures par nuit pour fonctionner de façon optimale le jour. Élaborez un rituel et des habitudes qui vous détendront avant le coucher et n’en départez pas. Éteignez tous vos appareils électroniques et mettez-vous au lit à la même heure tous les soirs, même la fin de semaine. Réservez votre lit au sommeil et tenez votre chambre silencieuse, fraîche, sombre et paisible. Le manque de sommeil est lié à une vaste gamme de problèmes de santé, dont les maladies cardiovasculaires; l’affaiblissement des fonctions immunitaires, le diabète, l’hypertension et même la susceptibilité aux blessures, (10) alors veillez à faire une bonne nuit!

La santé spirituelle

L’introspection : La spiritualité est probablement un des aspects les plus personnels de la vie. La nourrir à votre façon peut fortement contribuer au maintien de votre santé globale et à la réussite de votre rétablissement.Que signifie pour vous la spiritualité? Quels bienfaits en tirez-vous – ou espérez en tirer? Sur quels thèmes ou concepts aimeriez-vous en savoir plus, et comment pourraient-ils façonner votre foi? Réfléchir à ses convictions et sentiments d’ordre spirituel peut révéler des découvertes inattendues et nous inspirer.

Pratiques spirituelles : Cultiver sa spiritualité par des pratiques qui apportent réconfort, joie, paix et découverte est une façon active de rehausser sa santé spirituelle et de l’incorporer à la planification de son mieux-être. Ces moyens peuvent comprendre la prière, la méditation, la visite d’un lieu consacré au culte, ou la simple décision de vouer des moments à se connecter avec soi-même ou à quelque chose de « plus grand que soi ». N’ayez pas peur d’essayer de nouvelles pratiques susceptibles de vous faire voir les choses différemment ou de tonifier vos pratiques actuelles. Faites honneur à votre spiritualité et à votre santé en privilégiant les pratiques qui vous comblent le plus.

Tisser des liens : Chercher à nouer des liens avec d’autres personnes dont la spiritualité correspond à la vôtre peut être une expérience extrêmement valorisante et enrichissante. Le rapport entre les liens avec la collectivité et l’amélioration de la santé mentale et physique est bien établi, (11) et un point commun comme la spiritualité peut encore renforcer ces liens. Il n’a jamais été aussi facile de se mettre en contact avec d’autres gens et de trouver un groupe qui convient à chacun, alors n’hésitez pas! Allez régulièrement à l’endroit où vous pratiquez votre culte, ou faites-y du bénévolat. Cherchez des communautés virtuelles dont les membres partagent vos penchants spirituels. Savourez les bienfaits de l’appartenance à un groupe vous permettant de discuter, de vous remettre en question, de célébrer ou d’élargir vos croyances spirituelles.

Cimentez vos chances de succès sur la voie de la bonne santé, du rétablissement et plus encore en tirant parti de la forte corrélation entre la santé mentale et le traitement des dépendances. La prise de mesures réfléchies et l’adoption de modifications délibérées assurera la continuité de votre engagement envers le maintien de votre santé globale et la réussite de votre rétablissement, et vous donnera confiance et enthousiasme.

Références:

1. Mesures pour recouvrer la santé mentale. www.monhomeweb.ca, Centre de santé Homewood, monhomeweb.ca/articles/5d2c782099149c9661ac5571.

2. « L'importance de la Journée mondiale de la santé mentale ». www.monhomeweb.ca, Centre de santé Homewood, monhomeweb.ca/articles/5bcf3421429e0a0662c5f35a.

3. Segal, Jeanne, et coll. « Substance Abuse and Mental Health Issues ». (« L’usage de substances et les problèmes de santé mentale ») HelpGuide.org, le 14 février 2020, http://www.helpguide.org/articles/addictions/substance-abuse-and-mental-health.htm.

4. Feldman, David B. « 5 Tips for Setting Healthy Goals ». (« Cinq conseils pour l’établissement d’objectifs sains ») Psychology Today, Sussex Publishers, http://www.psychologytoday.com/ca/blog/supersurvivors/201902/5-tips-setting-healthy-goals.

5. Legg, Timothy J, and Emily Cronkleton.« What Is Breathwork? » (« Qu’est-ce que le contrôle de la respiration? ») Healthline, le 29 avril 2019, www.healthline.com/health/breathwork#rebirthing.

6. Lopez, Ashlie.« How Deep Breath Can Be Helpful for Mental Health ». (« Comment la respiration profonde peut améliorer la santé mentale ») Australian & New Zealand Mental Health, le 12 mars 2020, anzmh.asn.au/2019/10/16/deep-breath-helpful-mental-health/.

7. « Can Mindfulness Exercises Help Me? » (« Les exercices de pleine conscience peuvent-ils m’aider? ») Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, le 17 août 2018, http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.

8. Harvard Health Publishing. « Giving Thanks Can Make You Happier ». (« Exprimer de la gratitude peut rendre plus heureux »). Les éditions Harvard Health, École de médecine de Harvard, http://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.

9. Robinson, Lawrence, et coll. « The Mental Health Benefits of Exercise ». (« Les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale ») HelpGuide.org, le 16 février 2020, http://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm.

10. L’importance du sommeil. www.monhomeweb.ca, Centre de santé Homewood, monhomeweb.ca/articles/5a85c381b6dcb32404a01871.

11. « Tisser des liens avec la collectivité ». www.monhomeweb.ca, Centre de santé Homewood, monhomeweb.ca/articles/563bcdde172a7b7a2486d404