Avez-vous déjà été tellement obnubilé* par le stress (1) que vous n’avez pas réalisé que vous souffriez d’un malaise physique? Vous avez peut-être ressenti des maux de tête ou de dos, des douleurs aux épaules et des tensions musculaires qui sévissent du lundi au vendredi et ne vous donnent du répit qu’en fin de semaine grâce à la détente offerte par le repos, la lecture ou Netflix. Si c’est votre cas, le présent article s’adresse à vous.

Sur le chemin de la vie, nul n’échappe aux cahots qui provoquent du stress. Les niveaux de stress grimpent quand les bouchons de circulation entraînent des retards aux rendez-vous importants, et encore plus lorsqu’un être cher est mourant. Quelle que soit la cause, le stress déclenche une cascade d’activités semblables dans l’organisme. Le cœur bat plus vite et plus fort que d’habitude, la respiration change et les muscles se tendent, mais les conséquences de cette réaction pour la santé peuvent durer plus longtemps que l’évènement à l’origine de la crainte.

Le stress est une réaction normale aux dangers. L’être humain a perfectionné cet ensemble de réactions au cours de sa préhistoire afin de reconnaître les situations de vie ou de mort et d’y survivre. Aujourd’hui, nos facteurs de stress sont différents, allant du divorce à la perte d’emploi, mais ils comprennent aussi des éléments potentiellement mortels, comme les mauvais traitements, le trouble lié à l’usage d’une substance et les maladies.

Il importe de retenir que la réaction aux facteurs de stress demeure la même — une réaction chimique incontrôlable. Nous avons toutefois le pouvoir de faire en sorte que le stress accumulé soit évacué en ayant recours à des moyens sains et utiles.

Faute de détente, l’activation du système de réaction au stress sur une période prolongée risque d’entraîner des conséquences dévastatrices. Par exemple, l’homéostasie est déréglée si trop de cortisol est sécrété dans l’organisme. Cette sollicitation excessive augmente le risque de nombreux problèmes de santé, notamment les troubles de l’humeur, les troubles digestifs, la cardiopathie, la perturbation du sommeil, la prise ou la perte de poids, ainsi que la déficience de la mémoire et de la concentration. Par contre, la réponse de relaxation est tout l’inverse. Le fait d’atteindre un état de repos profond constitue une compétence que l’on peut acquérir chez soi à l’aide des tactiques décrites ci-après.

L’importance de la gestion du stress

Accaparés par une foule de responsabilités, de tâches et d’exigences, nous n’accordons pas nécessairement la priorité à la recherche volontaire de la relaxation. Nous risquons ainsi de nous priver des bienfaits pour la santé associés à la réduction de la réaction au stress et des hormones du stress. La pratique des techniques de relaxation apporte beaucoup de bienfaits : la régulation de la fréquence cardiaque et la réduction de la pression artérielle, le contrôle respiratoire, la diminution de la production d’hormones du stress, l’amélioration du sommeil, l’augmentation du niveau d’énergie, le soutien de la santé mentale, l’élimination de la frustration et, aussi incroyable que cela puisse paraître, le maintien d’une glycémie normale.

Pour maximiser les bienfaits de vos techniques de relaxation, combinez-les avec d’autres stratégies d’adaptation saines, par exemple, les promenades avec des amis en respectant la distanciation, les conversations intimes avec son conjoint ou des pairs dignes de confiance, de l’activité physique à profusion, suffisamment de sommeil et une alimentation santé.

Les types de techniques de relaxation : méditation, tenue d’un journal et respiration profonde

Un professionnel de la santé pourrait vous enseigner des techniques de relaxation, mais elles s’apprennent facilement sans aide.

Tout ce qu’il faut, c’est de recentrer son attention par une démarche posée et volontaire – à l’aide de divers moyens, allant de la méditation aux sports – et de prendre conscience de son corps. Peu importe la technique de relaxation retenue, ce qui compte, c’est de pratiquer la relaxation avec constance. Voici sept types de techniques.

Le balayage corporel – Cette technique consiste à se concentrer sur une partie du corps ou un groupe musculaire à la fois (2). Au cours de ce processus, vous libérez mentalement les tensions physiques que vous ressentez à chaque endroit. Il s’agit d’un mélange de visualisation et de relaxation musculaire qui amplifie la conscience du corps et permet de repérer les endroits où le stress s’accumule.

La méditation de pleine conscience – Asseyez-vous confortablement et portez votre attention sur votre respiration et le moment présent. Lorsque votre esprit vagabonde, rappelez-le à l’ordre sans porter de jugement. À l’heure actuelle, la méditation connaît une sorte de renaissance (3). Profitez de toutes les ressources offertes dans le domaine de la méditation.

Le yoga, le tai-chi et le qi gong – Ces trois arts anciens combinent une respiration rythmique et une série de postures ou de mouvements fluides qui inspirent le calme, la relaxation et la concentration (4). Ces pratiques sont en quelque sorte des méditations en mouvement qui permettent d’améliorer la souplesse et l’équilibre.

L’entraînement autogène -- Cette technique de relaxation fait appel à l’imagerie, à la répétition de mots ou de mantra et à la conscience du corps afin de réduire le stress (5). Vous vous imaginez dans un environnement paisible, puis utilisez cet espace sûr pour travailler certains éléments précis, comme le ralentissement du rythme cardiaque ou le contrôle respiratoire.

La relaxation musculaire progressive – En contractant puis relâchant chaque groupe musculaire, vous pouvez établir la connexion corps-esprit en détendant une à une toutes les parties du corps. Commencez par tendre puis détendre les muscles des pieds et des jambes. Ensuite, remontez progressivement jusqu’à la tête ou commencez par la tête et dirigez-vous vers le bas. Tendez chaque muscle pendant environ 5 secondes, relaxez 30 secondes et répétez.

La visualisation – La création d’images mentales pour se représenter un endroit ou une situation paisible et calme peut vous aider à quitter l’état d’esprit stressé dans lequel vous vous trouvez actuellement. Pensez à votre endroit paisible, qu’il s’agisse du bord de l’océan, de la montagne ou ailleurs, et sollicitez tous vos sens pour créer mentalement cet espace. Tout au long de cette visualisation, tentez de vous concentrer sur le moment présent et tâchez d’avoir des pensées positives.

La respiration focalisée – Prenez de longues et lentes respirations, à partir de l’abdomen, et libérez doucement votre esprit des distractions qui se présentent sous forme de pensées et de sensations. Cette technique aide souvent les personnes qui vivent avec le stress lié à un TOC à se concentrer sur leur corps de façon plus positive. Elle ne convient peut-être pas aux gens qui souffrent de troubles respiratoires.

Parmi les autres techniques de relaxation se trouvent les suivantes :

● le massage;

● la musicothérapie et l’art-thérapie;

● l’aromathérapie;

● l’hydrothérapie;

● la tenue d’un journal intime.

Au lieu de choisir une seule technique de la liste précédente, les spécialistes recommandent d’en essayer plusieurs pour déterminer l’efficacité de chacune. Pratiquez-les pendant au moins 15 à 20 minutes chaque jour. Plus la pratique est fréquente, plus les bienfaits augmentent.

Poursuivre l’exercice de ces compétences

À mesure que vous apprendrez et pratiquerez les techniques de relaxation, vous deviendrez plus conscient de votre corps et des parties dans lesquelles vous portez le stress, et vous saurez quelles méthodes fonctionnent le mieux. Une fois que vous connaîtrez bien votre réponse au stress, vous pourrez faire un effort délibéré pour vous détendre lorsque les symptômes du stress se manifesteront. La prise de conscience du stress et son évacuation vous permettent de faire en sorte que le stress n’éclate pas hors de contrôle.

Les techniques de relaxation conscientes sont des compétences. Comme pour toute compétence, elles s’acquièrent par la pratique. Soyez patient envers vous-même, et ne laissez pas le fait que vous n’arrivez pas à vous détendre aggraver votre stress. Certaines personnes s’impatientent quand elles ne parviennent pas à faire le vide pendant la méditation ou à maîtriser une posture de yoga. Elles oublient pourtant que c’est la démarche menant à l’état méditatif ou à la posture de yoga qui constitue le véritable succès parce que l’attention est dirigée ailleurs que sur leurs problèmes.

Pendant la pratique de certaines techniques de relaxation, des gens ressentent parfois un malaise émotionnel. Il se peut que le stress qu’ils tentent de soigner soit trop intense pour les méthodes de relaxation maison. Certains symptômes du stress exigent une intervention professionnelle, ce qui est parfaitement normal, et il faut agir en conséquence. Si c’est votre cas, songez à consulter votre médecin ou professionnel de la santé mentale.

La relaxation est beaucoup plus qu’un simple loisir; c’est un processus qui soulage un corps et un esprit surmenés. La pratique de techniques de relaxation aide à gérer le stress quotidien et joue vraisemblablement un rôle dans la prévention des maladies chroniques (6) qui sont vraisemblablement exacerbées par le stress.

Personne ne réussit à éviter toutes les sources de stress, et qui voudrait vraiment y parvenir? L’important, c’est d’adopter des techniques de relaxation saines et efficaces qui nous aident à composer avec le stress de façon agréable et vivifiante.