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Réduire la stigmatisation entourant les problèmes de santé mentale

Quels que soient son âge, son milieu culturel ou son revenu, au moins un Canadien* sur cinq développera une maladie mentale au cours de sa vie¹. Étant donné la prévalence des maladies mentales, cet article portera sur les mythes et réalités liés aux troubles de santé psychologique. Il est inconcevable qu’une personne souffre seule et en silence, et il est temps d’aborder la question.

Selon l’OMS, la santé est « un état de bien-être physique, mental et social complet et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ». Or, beaucoup de gens la réduisent à la santé physique. L’état mental est pourtant tout aussi important, mais il ne bénéficie pas de l’attention qu’il mérite.

Sans égard à l’impact économique, la maladie mentale empêche des millions de Nord-Américains de réaliser leur potentiel et de profiter pleinement de leur vie.

Un canadien sur cinq (24,1 % des femmes et 17 % des hommes) répond aux critères de trouble de santé mentale à un moment de sa vie. Que ce soit un collègue, un proche ou soi-même qui en souffre, les maladies mentales touchent tout le monde².- Gouvernement du Canada.

Qu’est-ce qu’un trouble de santé mentale?

La santé psychologique a un effet décisif sur la façon dont une personne ressent, perçoit et interprète le monde qui l’entoure ainsi que sur ses interactions avec lui. Une santé mentale déficiente altère le jugement, l’humeur et le comportement, causant de la détresse et de la difficulté à vivre au quotidien.

Il existe plusieurs catégories de troubles de santé mentale, dont voici les plus courantes :

Le trouble anxieux est le trouble de santé mentale le plus répandu. Il se distingue de l’appréhension et du stress normaux de tous les jours par sa gravité, son caractère durable et son impact négatif sur le travail et les relations interpersonnelles. Le trouble panique, les phobies, le trouble d’anxiété sociale, le trouble obsessionnel-compulsif, l’état de stress post-traumatique et le trouble anxieux généralisé font partie de cette catégorie.

Les personnes atteintes de troubles alimentaires comme l’anorexie et la boulimie ont une image déformée de leur corps et adoptent des comportements extrêmes pour gérer leur alimentation et leur poids. L’hyperphagie boulimique consiste en un prise alimentaire compulsive, excessive et très rapide.

Les troubles de l’humeur provoquent des changements et des perturbations de l’humeur et des émotions. La plupart des gens peuvent se sentir très tristes ou très heureux de temps à autre, mais les personnes souffrant de troubles de l’humeur tels que la dépression ou le trouble bipolaire vivent ces émotions avec plus d’intensité et pendant des périodes plus longues.

Les troubles de la personnalité nuisent au comportement, aux sentiments et aux interactions sociales de la personne qui en souffre. Ils peuvent également la rendre plus impulsive. Les troubles de la personnalité limite et de la personnalité antisociale sont deux exemples de ces maladies.

Mythes et préjugés courants

Les troubles de santé mentale font l’objet de stigmatisation et d’idées erronées qui ont donné naissance à des préjugés et à des faussetés à l’endroit des personnes qui sont aux prises avec ces maladies. Bien que les gens se soient récemment mis à parler plus librement de leur expérience et des défis que leur posent des affections comme l’anxiété ou la dépression, d’autres maladies psychologiques, comme la psychose ou la schizophrénie, font toujours l’objet de fictions et de mythes.

Pour dissiper ces mythes, il est essentiel de comprendre de quoi il s’agit. Un trouble psychologique peut se définir comme une manifestation mentale qui se reflète parfois dans le comportement; qui est généralement associé à de la détresse ou à une invalidité; et qui est considéré comme étranger au développement normal d’une personne.

Les personnes atteintes de maladies mentales hésitent souvent à en parler à leurs proches ou à leur employeur, de peur d’être étiquetées ou de subir des préjudices. D’autres se font dire de « se secouer un peu » ou de « se prendre en main ». Il est important de savoir que les troubles de santé mentale peuvent être traités, souvent avec d’excellents résultats.

Voici six des mythes parmi les plus répandus, et les vérités qui les réfutent :

1^er mythe : La maladie mentale est un trouble unique et rare. Il existe plusieurs types de maladies psychologiques, chacune possédant ses propres particularités et causes sous-jacentes. De même, chaque trouble de santé mentale est lié à une chimie et à des fonctions défectueuses du cerveau. Chacune de ces maladies a ses propres causes, et exige des méthodes de traitement particulières.

2^e mythe : Les personnes atteintes de troubles de santé mentale ne s'en remettent jamais. Les thérapies appliquées aux maladies psychologiques sont plus nombreuses et plus sophistiquées que jamais. Avec l’avancement des connaissances et des traitements, beaucoup de gens se remettent complètement de leur maladie, tandis que d’autres acquièrent les compétences nécessaires pour gérer et maîtriser leurs symptômes. Les médicaments modernes arrivent à mieux cibler les régions particulières du cerveau où le traitement sera le plus bénéfique. Une guérison complète peut demander plus qu’une médication; le traitement peut en effet comprendre des activités sociales et physiques visant à ramener le patient à la vie normale.

3^e mythe : Les troubles mentaux ne sont pas de « vraies » maladies. Contrairement à une fracture à la jambe ou à une crise cardiaque, lesquelles se détectent facilement grâce à de simples tests, les troubles de santé mentale ont toujours été des maladies « invisibles ». Cette incapacité de « voir » de quoi souffre le patient crée la perception ou l’illusion de l’absence de maladie. Les troubles mentaux sont bel et bien des maladies, et impliquent des processus physiologiques complexes, ainsi que des changements ou déséquilibres chimiques du cerveau.

4^e mythe : Les enfants ne souffrent pas de troubles de santé mentale. « Leurs problèmes émotionnels font simplement partie du processus normal de la croissance ». Les parents souhaitant naturellement le bien de leurs enfants, certains peuvent sous-estimer les problèmes comportementaux ou autres difficultés enfantines, ou les expliquer comme étant de simples « crises de croissance ». Toutefois, de nombreuses maladies psychiatriques, comme la dépression, les troubles de l’alimentation, le trouble obsessionnel-compulsif et les troubles anxieux, peuvent se manifester dès l’enfance. Environ 1 enfant sur 33 et 1 adolescent sur 8 souffrent de dépression³.

5^e mythe : Les personnes atteintes de maladies mentales manquent d’intelligence. L’intelligence n'a rien à voir avec les troubles de santé mentale.

6^e mythe : Les personnes atteintes de maladies psychologiques ne devraient pas travailler. Les personnes atteintes d’un trouble de santé mentale ne s’absentent pas davantage du travail que celles souffrant d’une affection physique chronique comme le diabète ou une maladie cardiaque. Les collègues d’un employé atteint d’une affection mentale ne remarquent généralement pas sa maladie. Soit dit en passant, un milieu de travail stressant peut s’avérer un terrain propice au développement de troubles de santé mentale liés au stress, comme la dépression ou les troubles anxieux, et menacer l’équilibre travail-vie personnelle.

Réduire la stigmatisation rattachée à la maladie mentale

Trois travailleurs canadiens sur dix disent que leur milieu de travail n’est ni sûr ni sain du point de vue psychologique².

Quels que soient nos fonctions ou champs d’activité, la santé mentale est l’affaire de tous. Il peut être difficile de demander de l’aide lorsqu’on craint d’être jugé par ses collègues ou supérieurs. En tant que société, nous devons nous rendre à l’évidence que la maladie mentale n’est pas une faiblesse, mais une réalité naturelle à laquelle nous devons faire face. Nous sommes des individus complexes qui réagissent chacun à sa manière aux défis quotidiens. L’ouverture d’esprit, la sollicitude et la compassion sont de bonnes façons d’aider ceux qui sont confrontés à des problèmes de santé mentale sur le lieu de travail.

Dix façons de réduire la stigmatisation rattachée à la maladie mentale :

1. S’informer. Renseignez-vous sur la maladie mentale. Sachez faire la part des faits et des mythes. La lecture de cet article est un très bon point de départ! Vous trouverez de l’information relative à la santé et à la sécurité psychologiques au travail auprès du fournisseur de votre PAEF, lequel constitue une excellente source de renseignements sur la santé et la sécurité psychologiques au travail pour votre personnel.

2. Être conscient de son attitude et de son comportement. Nous avons tous été coupables à un moment ou un autre de préjudices ou de jugements hâtifs, mais il est possible de maîtriser ses pensées. Voyez les gens comme des individus et non comme des étiquettes ou des stéréotypes. Sachez voir la personne derrière le trouble de santé mentale; la maladie ne fait pas disparaître ses qualités.

3. Être à l’écoute. Il faut du courage à une personne atteinte de maladie mentale pour en parler. La chose la plus utile que vous puissiez faire est sans doute de l’écouter.

4. Demander comment vous pourriez lui être utile. N’agissez pas sur des suppositions; demandez-lui comment vous pourriez l’aider. Cela pourrait vous guider dans vos actes et dans votre capacité à lui apporter votre soutien.

5. Choisir vos mots avec soin. Nos paroles exercent une influence sur la pensée d’autrui. Évitez les mots blessants ou désobligeants. Lancez-vous ce défi, car c’est en effet le jugement des autres que les gens craignent le plus.

6. Éduquer les autres. Trouvez des occasions de transmettre de l’information factuelle et de dégager une attitude positive. Si des amis, membres de votre famille, collègues, voire les médias présentent de l’information erronée, réfutez leurs mythes et stéréotypes. Dites-leur que leurs commentaires négatifs et descriptions inexactes font du tort aux gens en perpétuant des idées fausses.

7. Se concentrer sur le positif. Des problèmes de santé peuvent représenter un aspect positif de la personnalité d’un individu. Nous connaissons tous les côtés négatifs. Reconnaissons et applaudissons les côtés positifs.

8. Offrir son soutien. Traitez tout le monde avec dignité et respect. Pensez à la façon dont vous souhaiteriez qu’on se comporte envers vous si vous étiez dans la même situation. Si des membres de votre famille, des amis ou des collègues sont aux prises avec un trouble de santé mentale, soutenez-les dans leurs choix et encouragez leurs efforts visant à se rétablir. Le représentant de votre PAEF peut vous fournir bon nombre d’outils et de ressources à cette fin. Proposez-leur de faire des appels pour eux, de leur obtenir de l’information ou de les conduire à des rendez-vous. N’oubliez pas cependant d’obtenir leur assentiment au préalable.

9. Être inclusif. Au Canada, il est illégal de pratiquer la discrimination à l’égard de personnes présentant des troubles de santé mentale. Leur refuser l’accès à l’emploi, au logement ou aux soins de santé constitue une infraction aux droits humains fondamentaux^{4, 5}.

10. Se ménager. Il peut être physiquement et émotionnellement exténuant d’aider une personne aux prises avec une maladie physique ou mentale. Préservez votre propre santé physique et psychologique.

Les personnes atteintes de troubles mentaux ont le droit de participer pleinement à la société. Faisons notre part pour veiller à ce que ce soit le cas.

* Dans ce document, le masculin est employé comme genre neutre.

1. CSMC. Rapport sur les premiers résultats du projet de recherche sous forme d’étude de cas,Commission de la santé mentale du Canada,2015.[En ligne], 15 mars 2017.
2. Gouvernement du Canada, Agence de santé publique du Canada; Chapitre 1 : Rapport sur les maladies mentales au Canada – Aperçu.S. l. 5 janvier 2012.[En ligne], 15 mars 2017.
3. Partenaires pour la santé mentale. Présentpourtoi. Partenairespourlasantémentale. S. d.[En ligne], 15 mars 2017.
4. Santillan, Carolyn.« Beyond Emotion: Depression Created Disconnect for Canadians At Home, With Friends and in the Workplace ».Fasken Martineau, juillet 2009.[En ligne], 15 mars 2017.
5. « Seven Important things we can do to reduce Stigma and Discrimination ». Shatter the Stigma Mend The Mind. s. l., 2017.[En ligne], 15 mars 2017.

​Le sommeil : pourquoi il est important pour la santé, et comment dormir davantage

Bonne nouvelle : un sommeil de qualité – celui qui vous rend frais* et dispos, et vous réénergise – est justement une prescription médicale. En fait, bien dormir est aussi important pour la santé que de faire de l’exercice ou de manger sainement. Quel que soit notre âge, un sommeil d’une durée et d’une qualité adéquates améliore l’attention, le comportement, la mémoire et l’état général de notre santé mentale et physique¹. Le sommeil aide à maintenir et réguler de nombreuses fonctions vitales, dont les plus importantes sont les fonctions réparatrices. L’organisme profite de votre sommeil pour réparer vos cellules et vos tissus, développer vos muscles et synthétiser les protéines, mieux qu’à n’importe quel autre moment de la journée².

Alors, combien d’heures faut-il dormir chaque nuit? Selon un rapport publié en 2015 par la National Sleep Foundation, nous devrions dormir entre sept et neuf heures pour fonctionner de façon optimale le jour³,et pour conserver un corps et un esprit sains.

Il y a autant d’avantages à bénéficier d’une quantité de sommeil adéquate qu’il existe de risques graves pour la santé de ne pas dormir suffisamment. Retrancher des huit heures de sommeil optimales ne serait-ce que de deux ou trois heures par nuit peut entraîner une forte augmentation des risques de subir l’un ou l’autre des effets suivants :

• la maladie d’Alzheimer
• des maladies cardiovasculaires
• l’affaiblissement des fonctions immunitaires
• la dépression
• le diabète
• l’hypertension
• l’obésité
• la susceptibilité aux blessures
  

Les problèmes de sommeil peuvent nuire à la santé mentale, notamment à la concentration, aux comportements, aux sensations physiques, aux émotions, voire à la réflexion⁴.

Il ne faut pas s’en surprendre, au fil du temps, le manque de sommeil réparateur finit par réduire l’espérance de vie. De nombreuses études ont révélé que dormir moins de cinq heures par nuit augmente le risque de mortalité jusqu’à 15 %². Pourtant, avec une vie remplie d’obligations familiales, professionnelles ou autres activités qu’ils laissent empiéter sur leurs heures de sommeil, nombreux sont ceux qui ne tiennent pas compte des conséquences potentielles d’un tel manque, en traitant la nécessité d’un repos de qualité comme un besoin accessoire.

Le mode de vie et son impact sur le sommeil

Selon une étude effectuée à l’Université de la Colombie-Britannique, le manque de sommeil est un phénomène en hausse et touche toutes les catégories d’âges. On a remarqué un lien entre le manque de sommeil et les accidents de la route ou du travail, ainsi qu’avec une augmentation du nombre de fautes médicales et autres erreurs professionnelles⁵. Votre mode de vie et la profession que vous exercez peuvent avoir un effet direct sur la qualité de votre sommeil.

On peut généralement retrouver assez facilement un sommeil normal à la suite d’une nuit d’insomnie ou d’un décalage horaire suivant un voyage, mais il peut être beaucoup pour difficile pour les médecins, infirmiers, pilotes, ouvriers de la construction ou autres travailleurs de quarts, ou encore pour les personnes qui doivent faire face régulièrement à d’importants changements d’horaire, de conserver la santé de leur horloge interne. Travailler selon des horaires imprévisibles qui alternent fréquemment entre le jour et la nuit peut perturber sérieusement les signaux envoyés à l’organisme, comme la lumière ou la noirceur, lesquels règlent le moment du besoin de sommeil et la durée de celui-ci⁶.

Les choix de vie peuvent aussi perturber la qualité du sommeil. Les parents d’un nourrisson ou d’un jeune enfant qui perce ses dents peuvent témoigner de l’impact énorme que ces derniers peuvent avoir sur le maintien d’un horaire de sommeil normal (ou du sommeil tout court!). Avec l’entrée à l’école des enfants, des activités parascolaires et sorties familiales ont lieu de plus en plus fréquemment en soirée. Selon l’organisme américain National Sleep Foundation, « les activités tenues en soirée représentent le plus grand obstacle à une bonne nuit de sommeil, et ce, tant pour les adultes que pour les enfants ». En effet, 41 % des parents et 34 % des enfants auraient de la difficulté à bien dormir au moins une nuit par semaine⁷.

Vivre avec quelqu’un ou partager sa chambre peut également beaucoup influencer la qualité du sommeil. Il n’est pas rare que les difficultés ou perturbations du sommeil de l’un des conjoints aient une incidence sur la capacité de dormir de l’autre. Selon une étude nord-américaine récente, 76 % des personnes vivant en couple ont signalé au moins une occurrence d’insomnie chez leur partenaire au cours des douze derniers mois, et 33 % ont même dit que les troubles du sommeil de leur conjoint leur causaient des problèmes relationnels³.

LES SIGNES DE TROUBLES DU SOMMEIL

Comment savoir que l’on ne dort pas autant qu’on le devrait? Ou encore, et cela est tout aussi important, comment savoir si la qualité de notre sommeil est suffisante pour maximiser notre productivité, notre humeur et notre santé? En plus de la fatigue ressentie, certains signes pourraient indiquer que vous ne dormez pas autant que vous le devriez. Voici les plus courants de ces signes :

• Somnolence diurne, fatigue ou manque d’énergie vous forçant à faire une sieste ou nuisant à vos activités quotidiennes. Sensation de fatigue dès le lever.
• Période de tentative d’endormissement dépassant trente minutes ou difficulté à s’endormir en général.
• Réveils fréquents durant la nuit ou difficulté à rester endormi*.
• Réveil précoce le matin et impossibilité de se rendormir.
• Trop de sommeil ou nuits trop longues pouvant indiquer que la qualité de votre sommeil n’est pas optimale.

La présence d’au moins un des symptômes ci-dessous pourrait être un autre indice significatif :

• le syndrome des jambes sans repos,
• soit une sensation désagréable dans les jambes ou les bras,
• l’apnée du sommeil ou d’autres troubles de la respiration;
• le somnambulisme, le ronflement ou le bruxisme (grincements des dents).

Non seulement ces facteurs nuisent-ils au sommeil et à la qualité de celui-ci, mais ils peuvent entraîner ou indiquer d’autres troubles de santé non connexes.

Comment améliorer votre sommeil

Votre vie peut vous sembler constamment occupée, et il se peut que vos habitudes et environnement de sommeil, ainsi que la qualité de celui-ci, ne soient pas optimaux, mais ne perdez pas espoir! Il existe plusieurs façons d’améliorer votre temps de repos, et vous donner la peine d’en adopter ne serait-ce que quelques-unes d’entre elles devrait vous procurer un sommeil plus réparateur et des nuits plus agréables.

• Se créer un rituel de détente avant le coucher.Induisez la détente et établissez un rituel qui chassera une partie de votre stress quotidien avant de vous mettre au lit. Avec le temps, ce rituel agira comme un signal qui avertit votre cerveau qu’il est l’heure de dormir. Offrez-vous des moyens de détente populaires comme un bain chaud, un massage ou d’autres activités apaisantes, comme la méditation, des exercices de respiration ou l’écoute de musique douce.

• Soyez fidèle à une routine qui comprend un horaire de sommeil régulier.La fin de semaine, réglez votre réveille-matin, prenez vos repas et allez vous coucher aux mêmes heures que la semaine. Le maintien d’un horaire de sommeil régulier conditionne l’organisme à réagir adéquatement aux moments appropriés d’endormissement et de réveil.
• Faites de votre lit une véritable oasis. Votre lit fait toute la différence. Des recherches ont permis de démontrer qu’un lit neuf peut être plus efficace que des somnifères et même ajouter jusqu’à 42 minutes à votre nuit de sommeil. Cela serait dû au fait qu’un lit vieux de plus de dix ans est déjà détérioré à 75 %, ce qui peut entraîner des interruptions de sommeil et un possible inconfort au dos⁷. Songez à vous procurer un nouveau lit ou un nouveau matelas dans votre quête de meilleures nuits. Essayez des oreillers différents pour trouver celui qui vous convient le mieux. Installez votre matelas sur une base de lattes pour faciliter la circulation de l’air et réduire l’inconfort dû aux sueurs nocturnes.

• N’utilisez votre lit que pour dormir. Gardez tout appareil électronique et toute nourriture hors de votre chambre, et effectuez toute activité stimulante dans une autre pièce. Le fait de réserver le lit au sommeil signalera à votre cerveau qu’il est l’heure de se préparer à dormir, et non celle de manger, lire, regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, étudier ou bavarder au téléphone.
• Retirez tout appareil électronique de votre chambre. Les écrans et appareils électroniques font partie intégrante de la vie quotidienne. Cependant, les activités associées aux téléviseurs, ordinateurs, tablettes, téléphones et autres appareils numériques, ainsi que la lumière qu’ils émettent et les stimuli qu’ils procurent, en font un obstacle majeur au sommeil. Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher et gardez-les hors de votre chambre.
• Faites en sorte que votre chambre soit tranquille, sombre et fraîche. Supprimez la lumière et les sons, et gardez votre chambre à une température constante afin d’obtenir vos propres conditions idéales pour le sommeil. Au besoin, envisagez d’installer des tapis pour assourdir les bruits et des stores opaques pour bloquer la lumière, ou de porter un masque sur les yeux afin de réduire les distractions visuelles.
• Évitez de consommer de la caféine ou de l’alcool. Quelques heures avant d’aller au lit, mais aussi plus tôt dans la journée, surveillez votre consommation de caféine. Si certaines personnes peuvent prendre une tasse de café le matin sans répercussions négatives, d’autres en ressentent les effets jusqu’à tard le soir. N’oubliez pas que le thé et le café ne sont pas les seules boissons caféinées : de nombreuses boissons gazeuses, le chocolat, certains médicaments courants ou à base de plantes médicinales en contiennent aussi. Lisez les étiquettes ou consultez votre pharmacien afin de connaître la quantité exacte de caféine que vous consommez quotidiennement. L’alcool est reconnu pour nuire à l’effet réparateur du sommeil et exacerber les problèmes respiratoires ainsi que le syndrome des jambes sans repos⁴.
• Faites de l’exercice. Bien connu pour combattre le stress, l’exercice régulier (de 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine) améliore la qualité et la profondeur du sommeil4, ainsi que la santé en général. L’exercice combat également l’obésité, laquelle constitue un facteur important dans l’insomnie, l’apnée du sommeil et la somnolence diurne³. Attention toutefois, car l’exercice redonne de l’énergie, c’est pourquoi vous devez cesser d’en faire au moins quelques heures avant d’aller au lit.
• Évitez la sieste. Bien qu’une « sieste éclair » puisse opérer des miracles chez certaines personnes, celles qui font de l’insomnie devraient éviter de dormir durant le jour. Le corps et le cerveau peuvent ainsi mieux prévoir les moments du lever et du coucher, et réagir en conséquence. Si vous devez absolument faire une sieste, veillez à ce qu’elle ne dépasse pas trente minutes.
• Évitez d’aller au lit l’estomac plein – ou vide. Des repas sains et équilibrés durant le jour favorisent le contrôle de la glycémie et préparent l’organisme à un repos optimal. Essayez de manger à heures fixes et évitez les repas lourds juste avant d’aller au lit. Si la faim vous tenaille, prenez un goûter léger mais nutritif (dinde ou produit laitier faible en gras) qui ne pèsera pas trop sur l’estomac ni ne vous redonnera de l’énergie. Évitez de consommer des aliments gras comme des croustilles, de la crème glacée ou des fritures.
• Levez-vous après trente minutes lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir. Vous n’êtes toujours pas endormi une demi-heure après vous être couché? Ne vous en faites pas. Soyez indulgent et compréhensif à votre égard. Enlevez-vous de la pression et de l’anxiété en vous relevant. Quittez votre chambre un moment et refaites certaines de vos activités ou rituels de relaxation précédant le coucher, avant de retourner au lit et de ressayer de vous endormir.
• Faites de votre sommeil une priorité... et consacrez-y le temps nécessaire. Un sondage effectué récemment en Amérique du Nord a révélé qu’il faut 23 minutes en moyenne pour s’endormir³. Si vous pensez devoir améliorer votre sommeil, il vous faudra probablement tout ce temps, voire davantage, pour tomber dans les bras de Morphée. Tenez-en compte lorsque vous planifiez l’heure du coucher. Vous engager à respecter vos besoins en matière de sommeil (et à employer les méthodes pour y parvenir) vous obligera peut-être à apporter d’importants changements dans vos façons de vous alimenter, de travailler ou de vous détendre, ce qui pourrait s’avérer difficile au début. Persévérez! N’oubliez pas : ces quelques heures de sommeil supplémentaires seront bénéfiques à votre cerveau et à votre corps, à tous les points de vue.

Le sommeil constitue un aspect très important d’une vie épanouie, saine et équilibrée, et la plupart d’entre nous devraient dormir davantage et profiter des bienfaits qu’il apporte. Alors, efforcez-vous d’adopter de nouvelles stratégies de sommeil, enfilez votre pyjama et faites de beaux rêves!

* Dans ce document, le masculin est employé comme genre neutre.

Sources :

1.Roussy, Kas.« Experts unveil new sleep guidelines for children ».CBC News. Canadian Broadcasting Corporation, 13 juin 2016.[En ligne],

2.Division de la médecine du sommeil à l’École de médecine de Harvard et WGBH Educational Foundation.« Sleep and Health ». Get Sleep. Division de la médecine du sommeil de l’École de médecine de Harvard, 16 jan. 2008.[En ligne], <http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/wha...

3.National Sleep Foundation.(2015).How Much Sleep Do We Really Need?Extrait le 1^er juillet 2017 du site https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-mu...

4.L’Association canadienne pour la santé mentale (C.-B.) et AnxietyBC.« Wellness Module 6: Getting A Good Night's Sleep. » HereToHelp.Association canadienne pour la santé mentale (C.-B.), 2016.[En ligne], <http://www.heretohelp.bc.ca/wellness-module/wellne...

5. CDC. (le 3 septembre 2015).Insufficient Sleep Is a Public Health Problem.Extrait le 1^er juillet 2017 du site https://www.cdc.gov/features/dssleep/

6.Dujay, John.« Lack of sleep costing economy $21.4 billion or 80 000 workdays »: Étude.Canadian HR Reporter, jan.2017.[En ligne],18 juillet 2017.<http://centreforsleep.com/assets/uploads/lack-of-s...

7.Wright, Lisa.« Canada loses 80,000 working days a year due to sleep deprivation ».Thestar.com. S.l., 30 nov. 2016.[En ligne],18 juillet 2017.<https://www.thestar.com/business/2016/11/30/canada...

Comprendre la dépression

Tout le monde connaît des hauts et des bas, mais les expériences normales de la vie ne doivent pas être confondues avec le trouble mental grave connu sous le nom de dépression. La dépression, qui est l’un des troubles de l’humeur les plus courants, peut avoir des répercussions graves et durables sur la santé physique et mentale d’une personne (intensification de maux ou de douleurs, fatigue chronique, cardiopathie, etc.).

D'après l'Enquête de 2012 sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) portant sur la santé mentale, 5,2 % de la population canadienne âgée de 15 ans et plus a déclaré avoir souffert de dépression au cours des douze mois précédents. De plus, cette même enquête révèle que 11,3 % des Canadiens* ont souffert de dépression à un moment ou à un autre de leur vie¹.

Malgré le nombre grandissant de personnes aux prises avec la dépression, on ne fait pas toujours la distinction entre cette maladie et la simple « déprime ». Dans cet article, nous allons définir la dépression, faire la nomenclature de ses symptômes et suggérer des façons de gérer ceux-ci.

Différence entre tristesse et dépression

La tristesse est une émotion humaine normale dont personne n’est à l’abri. Elle est souvent déclenchée par une expérience ou situation difficile, vexante, douloureuse ou décevante. La tristesse est généralement liée à une situation ou à un évènement particulier; quelque chose nous rend triste.

Ainsi, lorsque ce « quelque chose » finit par s’arranger ou par passer, notre bien-être émotionnel s’améliore et revient à son état normal².

La dépression, par contre, est un trouble mental qui rend mélancolique ou indifférent aux situations ou évènements vécus. Aucun facteur particulier (situation, perte ou changement) ne provoque les symptômes dépressifs; il s’agit simplement d’un écrasant et perpétuel état de malaise psychologique².

Les signes de la dépression

Les personnes qui souffrent de dépression voient et vivent les événements de leur vie différemment des autres. La dépression peut influencer considérablement le niveau d’énergie et de motivation d’une personne et sa capacité d’éprouver joie, plaisir, enthousiasme, satisfaction et sentiment d’appartenance, et de donner un sens à sa vie².

Il est important de noter que la résilience des personnes souffrant de troubles dépressifs est nettement inférieure à celles des individus n’ayant pas reçu un diagnostic de dépression. Les personnes dépressives sont plus promptes à se mettre en colère ou à ressentir de la frustration que celles qui ne le sont pas. Elles sont également plus susceptibles au découragement et prennent plus de temps à se remettre des expériences à l’origine de cet état².

Une personne qui présenterait cinq ou plus des symptômes ci-dessous pendant au moins deux semaines pourrait souffrir de dépression³ :

• Douleurs diffuses, maux de tête, crampes ou troubles digestifs sans cause physique évidente ou qui ne disparaissent pas, même après un traitement;
• Changements notables dans l'appétit ou le poids;
• Fatigue et manque d’énergie;
• Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions; trous de mémoire;
• Difficulté à dormir, réveil avant l’aube ou hypersomnie;
• Sentiments de culpabilité, d’inutilité ou d'impuissance;
• Sentiments de désespoir, pessimisme;
• Agitation ou difficulté à rester en place;
• Irritabilité
• Manque d’intérêt pour ses passe-temps et activités sociales ou incapacité d’y trouver plaisir;
• Démarche ou débit d’élocution plus lents que d’habitude;
• Déprime visible;
• Persistance de tristesse, d’anxiété ou d’une incapacité de ressentir la moindre émotion;
• Idées de suicide ou de mort, ou tentative de suicide.

Comment gérer les symptômes de la dépression

En plus d’un traitement pharmaceutique effectué sous surveillance médicale, plusieurs therapies psychologiques, telles que la thérapie cognitive-comportementale et la participation à des groups de soutien, peuvent aider une personne dépressive. Voici quelques approches non médicales qui peuvent soulager les symptômes de la dépression** :

L’exercice – Des études ont permis de conclure que l’exercice physique régulier, pratiqué à raison de vingt à trente minutes par jour, peut aider à soulager les symptômes d’une dépression bénigne à modérée. L’activité physique libère des endorphines, une puissante substance chimique présente dans le cerveau qui nous stimule et nous remonte le moral⁴.

La pleine conscience – Le fait de prendre conscience de ses pensées négatives peut aider une personne à s’en dissocier et à en recadrer l’expérience d’une manière constructive. La pratique régulière de la « pleine conscience » permet à l’individu de reconnaître ses pensées négatives et de changer la façon dont il perçoit une expérience donnée. Il apprend ainsi à reprogrammer son cerveau à penser plus positivement⁵.

Horaire de sommeil – Un horaire de sommeil régulier peut aider une personne à programmer son corps de façon que celui-ci sache indiquer à quel moment il est temps de se reposer et de refaire le plein d’énergie. Bon nombre de personnes dépressives présentent des symptômes d’insomnie; leur sommeil ainsi perturbé aggrave souvent leurs symptômes. Faire de l’exercice et développer un rituel du coucher peuvent les aider à s’endormir et leur permettre de mieux se préparer mentalement et physiquement aux défis du lendemain⁶.

Alimentation – Il est reconnu que le fait de consommer des aliments riches en vitamines et minéraux régule la sérotonine, ce qui aide à réduire les sautes d’humeur et les symptômes de la dépression. Nous suggérons ci-dessous une liste d’aliments riches en vitamines⁷ :

• Vitamine B12 et acide folique : lentilles, amandes, épinards, poulet, poisson
• Acides gras oméga-3 : aiglefin, saumon, huiles de noix, algues, morue
• Sélénium : morue, noix de Grenoble, noix du Brésil, volaille
• Vitamine D : pain, lait, céréales de déjeuner

Si vous-même ou un proche vivez une période prolongée de dépression, cherchez à obtenir le soutien d’un professionnel de la santé qualifié. Celui-ci pourra vous offrir une diversité d’options de thérapie, de médicaments ou de modifications à apporter à votre mode de vie, afin de soulager vos symptômes de dépression chronique.

* Dans ce document, le masculin est employé comme genre neutre.

** Toujours consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié afin d’obtenir le traitement approprié pour soigner votre dépression.

Références :

1.Gouvernement du Canada, Agence de santé publique du Canada; Institutional links. « Qu’est-ce que la dépression? »Agence de la santé publique du Canada.S. L., 30 déc. 2016.[En ligne],14 juillet 2017. <http://www.phac-aspc.gc.ca/cd-mc/mi-mm/depression-...

2.Winch, G., Ph.D.(le 2 octobre 2015).The Important Difference Between Sadness and Depression.Extrait du Web le 14 juillet 2017, depuis https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-w...

3.National Institute of Mental Health (É.-U.).(2016).Dépression.Extrait du Web le 14 juillet, 2017, depuis https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/...

4.Royal College of Psychiatrists (R.-U.).(Novembre 2014). Physical Activity and Mental Health.Extrait du Web le 14 juillet 2017, depuis http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/treatmentswe...

5.Teasdale, John D., J. Mark G. Williams et Zindel V. Segal. The mindful way workbook: an 8-week program to free yourself from depression and emotional distress.New York: The Guilford Press, 2014. (materiel imprimé)

6.Edlund, Matthew.« Want to Treat Depression?Get People to Sleep ». Psychology Today.Sussex Publishers, 21 nov. 2013.[En ligne],14 juillet 2017.<https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-res...>.

7.Gaynor, Mitchell L., M.D.« Diet and Depression ». Psychology Today.Sussex Publishers, 25 oct. 2014.[En ligne],17 juillet 2017.<https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-...

8.Gouvernement de l’Ontario, ministère de la Santé et des Soins de longue durée. La santé mentale : la dépression - Publications en ligne - Information pour le public - MSSLD.Gouvernement de l’Ontario, ministère de la Santé et des Soins de longue durée,[En ligne], 17 juillet 2017. <http://www.health.gov.on.ca/fr/public/publications...

9.Statistique Canada.Rapports sur la santé – « Dépression et idéation suicidaire chez les Canadiens de 15 à 24 ans ». Gouvernement du Canada, Statistique Canada.S. l., 12 juillet 2017.[En ligne],17 juillet 2017.<http://www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/2017001/arti...

10.Gouvernement du Canada, Agence de santé publique du Canada; Institutional links. « Qu’est-ce que la dépression? »Agence de la santé publique du Canada. N.p., 30 Dec. 2016.[En ligne],17 juillet 2017. <http://www.phac-aspc.gc.ca/cd-mc/mi-mm/depression-...

Le mieux-être psychologique au travail

Même si vous adorez ce que vous faites, le rythme du travail peut parfois vous dépasser ou vous épuiser.

Plusieurs aspects de travail peuvent causer le stress : des problèmes avec des collègues; un patron* exigeant; un client mécontent; une échéance imminente; trop de paperasse, et ainsi de suite.

Il est important de prendre le temps, au cours d’une journée de travail bien remplie, de se ressourcer et de refaire le plein d’énergie. Se détendre au travail est important, et il n’est pas nécessaire que cela soit difficile ou long. Investir un moment, même très court, dans la détente peut souvent rapporter gros. En fait, les exercices ci-dessous peuvent libérer plus de temps qu'ils n’en exigent parce que vous devenez plus productif et efficace après vous être ressourcé.

Faites ces exercices de relaxation pour gérer votre stress, optimiser votre énergie et conserver une attitude saine et positive au travail. En quelques minutes seulement, vous vous sentirez plus détendu.

Premier exercice : la respiration profonde

1. La respiration profonde est une méthode de relaxation simple mais très efficace. Voici comment faire : Prenez une longue inspiration. Inspirez lentement par le nez en gonflant l’abdomen, ce qui permettra à votre cage thoracique de prendre de l’expansion et de se remplir d’air.
2. Expirez par la bouche en vidant entièrement vos poumons et en imaginant votre stress, votre anxiété et votre tension quitter votre corps en même temps que l’air expiré.
3. Efforcez-vous de vider votre esprit de toute pensée, de tout projet et de toute inquiétude; la seule chose que vous ayez à faire, c’est de vous détendre. Laissez les pensées négatives quitter votre esprit en même temps que vous expirez l’air de vos poumons.
4. Ces trois étapes devraient vous prendre au moins dix secondes. Lorsque vous êtes prêt à reprendre le travail, laissez votre respiration revenir à la normale.

Cet exercice peut être fait n’importe où et ne prend que quelques secondes. 

Pourquoi cet exercice est-il utile?

Des études ont permis de démontrer que la zone du cerveau qui provoque une réaction de stress peut également déclencher une réaction de relaxation. En respirant ainsi pendant au moins dix secondes, vous faites passer votre cerveau du mode stress au mode détente et accordez une pause à votre corps et à votre esprit.

Vous arrive-t-il d’être à court d’énergie dès le milieu de la journée?

Cet exercice de respiration peut vous aider à résister au coup de fatigue de l'après-midi. La respiration profonde facilite l'oxygénation du cerveau, vous rendant ainsi plus alerte et dynamique. Ainsi, au lieu de boire un autre café, de manger une barre de chocolat ou de prendre une aspirine pour prévenir le mal de tête, accordez-vous quelques secondes pour R-E-S-P-I-R-E-R.

Second exercice : la méditation

Cet exercice est simple mais très efficace. Pour certaines personnes, la méditation semble intimidante parce qu’on l’assimile à la position assise pendant une longue période, à la discipline de l’esprit ou à une expérience religieuse ou spirituelle. Bien que la méditation soit tout cela, elle peut aussi être beaucoup plus simple.

La méditation est simplement un moyen de se calmer l’esprit et de chasser les millions de pensées qui l’assaillent chaque jour. Voici comment faire :

1. Choisissez un endroit calme et confortable, et fermez les yeux.
2. Pensez à un mantra ou à un mot ou une expression positifs et inspirants. Par exemple, « la vie est belle! ».
3. Videz votre esprit et commencez à respirer profondément. Avec chaque respiration complète, répétez votre mantra en adoptant un certain rythme.
4. Continuez ainsi pendant au moins trois minutes. Si vous êtes distrait par une pensée ou une sensation physique,ramenez ensuite votre attention sur votre respiration et votre mantra.Vous devrez peut-être y revenir plusieurs fois. Ne vous inquiétez pas,cela est normal. Notre esprit a tendance à « vagabonder » et il faut de la pratique pour le calmer.

La science a permis de prouver que la méditation est une manière sûre et simple d’équilibrer notre état physique, émotionnel et mental. Ses innombrables bienfaits sont connus et pratiqués depuis des millénaires dans tous les pays et toutes les cultures.

Chacun éprouve le stress différemment, et nous ignorons souvent la quantité de stress que nous accumulons. L’un des plus grands avantages des exercices ci-dessus est d’évacuer ce stress de notre corps. Pratiqués régulièrement, ces exercices vous procureront une relaxation plus profonde, raviveront votre énergie, augmenteront votre capacité de concentration et vous apporteront un sentiment général de bien-être.

Il est possible d’être détendu au travail. Prendre du temps pour vous-même au cours de la journée n’est ni compliqué ni ne ralentit nécessairement votre productivité et votre rendement. En fait, c’est plutôt l’inverse qui se produit. Une fois détendu, vous remarquerez qu’une tâche qui vous semblait difficile ou impossible à régler devient tout à coup réalisable. Ce que vous croyiez être une pause supplémentaire indulgente pourrait en fait s’avérer un excellent coup de pouce à votre productivité, un avantage certain tant pour vous que pour votre employeur!

* Dans ce document, le masculin est employé comme genre neutre.

Vivre de près l’expérience d’une catastrophe naturelle

À la suite de la dévastation causée par les ouragans qui se sont succédés récemment, et avec la trajectoire prévue de l’ouragan Maria en plus des séismes catastrophiques ayant frappé le Mexique les 7 et 19 septembre, de nombreuses collectivités sont en ruines et se trouvent de plus en plus à court de ressources. De nombreuses familles ont par conséquent été contraintes de quitter leur résidence, et les populations s’inquiètent des effets à long terme de ces catastrophes. Pour vous prêter assistance, nous avons rassemblé quelques suggestions sur la façon d’aider vos employés touchés par une catastrophe naturelle.

Ces évacuations et déplacements de populations risquent d’entrainer de profondes perturbations physiques, sociales et psychologiques chez les personnes touchées. De telles catastrophes peuvent mettre à rude épreuve la capacité psychosociale d’adaptation des familles, mais la plupart d’entre elles finissent par s’en remettent, souvent grâce à un soutien personnel, social ou communautaire.

Certaines familles pourraient se voir forcer d’évacuer leur foyer ce qui entraîne souvent de graves perturbations physiques, sociales et psychologiques dans la vie de ces personnes. Bien que de tels évènements mettent à l’épreuve la capacité d’adaptation psychosociale des familles, la plupart des gens s’en remettent graduellement grâce au soutien de leur entourage et de la communauté.

Certains, forts de leurs expériences antérieures de crises ou de traumatismes, ont développé des habiletés d’adaptation qui les aident à gérer leurs réactions face à l’incident actuel. D’autres se trouvent toutefois aux prises avec de fortes réactions qui deviennent de plus en plus intenses ou fréquentes avec le temps. Les réactions d’une personne seront également influencées par le degré auquel elle se sent personnellement menacée.

Les catastrophes ont aussi tendance à rapprocher les membres d’une communauté. C’est dans de tels moments que les gens apprécient le soutien de leurs voisins, de leurs collègues et du personnel affecté aux urgences. Si vous êtes de ces personnes qui éprouvent de vives réactions, l’information ci-dessous pourrait vous aider à mieux comprendre cette crise et à y faire face.

Comme toujours, nous sommes là si vous ou votre personnel avez besoin de quoi que ce soit pendant ou après l’ouragan. 

Cherchez à obtenir le soutien offert par votre Programme d’aide aux employés et à leur famille (PAEF)

Votre régime d’avantages sociaux vous offre, à vous et aux membres de votre famille, un accès aux services du PAEF dont vous pouvez vous prévaloir pour obtenir du soutien et des conseils au besoin. Le PAEF est un service confidentiel et gratuit qui vous est offert 24 heures sur 24, 7 jours par semaine.

Réactions possibles

L’accablement, le stress, la tristesse et l’anxiété sont des réactions normales en situation de catastrophe. Passé le choc initial, les réactions varient d’une personne à une autre. Voici quelques-unes des réactions les plus fréquentes :

• différents niveaux de tristesse, d’anxiété et d’incertitude quant à l’ampleur des dégâts causés aux habitations ainsi que la perte potentielle de biens personnels;
• inquiétudes et préoccupations quant à d’éventuelles difficultés financières;
• un sentiment d’accablement qui peut devenir imprévisible: vous pourriez vous sentir anormalement irritable et connaître de fréquents changements d’humeur;
• des souvenirs répétitifs et très nets liés à la catastrophe (qui peuvent survenir sans raison apparente et entraîner des réactions physiques telles que l’accélération du rythme cardiaque ou la transpiration);
• de la difficulté à vous concentrer et à prendre des décisions, ou une tendance à devenir facilement désorienté;
• une remise en question du caractère fortuit et imprévisible de cette catastrophe;
• une perturbation du sommeil et des habitudes alimentaires;
• le repli sur soi, l’isolement volontaire et un refus de vaquer à vos activités habituelles;
• des symptômes tels que maux de tête, tensions musculaires et maux d’estomac, souvent liés à un stress extrême.

Préoccupations concernant votre sécurité personnelle

Il se peut que vous vous préoccupiez avant tout de votre sécurité et de celle de vos proches. Vous pourriez par conséquent prendre des précautions supplémentaires pour vous-même, votre famille et vos amis, tant à la maison et sur le lieu de travail qu’à l’extérieur de ceux-ci. Sur une note plus positive, vous pourriez nouer de nouvelles relations alors que votre communauté se rapproche dans un souci de soutien mutuel.

Le degré de gravité des réactions

Des catastrophes qui s’étirent dans le temps et qui impliquent des blessures physiques (ou la menace de celles-ci), de l’insécurité financière ou des pertes de biens considérables risquent d’entraîner de fortes réactions. Cependant, selon la plupart des gens, ces réactions intenses diminuent avec le temps, une fois passé le plus fort de la crise.

Ceux qui connaissent d’autres situations émotionnellement difficiles, comme de graves problèmes de santé, des problèmes familiaux ou du stress au travail, auront probablement besoin de plus de temps pour se remettre de ce type d’évènements.

Quelques suggestions susceptibles de vous être utiles

• Recherchez le soutien de personnes qui se soucient de vous, qui vous écoutent et qui font preuve d’empathie à votre égard. Gardez toutefois à l’esprit que les personnes de votre réseau de soutien habituel peuvent éprouver les mêmes réactions émotionnelles intenses que vous.
• Communiquez votre expérience de la façon qui vous convient le mieux, soit en en parlant à des proches, soit en tenant un journal.
• Prenez soin de vous-même en mangeant à des heures régulières, en vous détendant, en dormant suffisamment et en respectant les besoins de votre corps. Si l’insomnie devient un problème, vous pourriez la combattre grâce à des techniques de relaxation et l’exercice.
• Évitez de consommer de l’alcool ou des médicaments en vente libre.
• Dans la mesure du possible, adoptez de nouvelles habitudes ou reprenez celles que vous avez délaissées, même si cela peut être difficile.
• Reportez, si possible, la prise de décisions importantes jusqu’à ce que vous vous sentiez émotionnellement plus stable.
• Essayez de vous redonner un peu de contrôle et de confiance en votre capacité à gérer cette crise. Vous pourrez ainsi aider également des personnes qui ont besoin de votre soutien.

Pour obtenir une assistance supplémentaire, veuillez communiquer avec la Croix rouge ou la Federal Emergency Management Agency américaine (FEMA).

​Comment aider un employé en deuil

Il est important que les superviseurs et les collègues de l’employé en deuil sachent reconnaître ces réactions et qu’ils apportent à l’employé le meilleur soutien possible. Lorsque la personne décédée est un employé, ses camarades de travail vivent généralement une période de deuil.

À quoi devez-vous vous attendre?

Le deuil est un processus normal, et sa durée et son intensité peuvent varier selon la personne et la situation. Durant ce processus, la personne endeuillée doit accepter le fait que le défunt ne reviendra plus jamais et apprendre à vivre avec ce qui lui reste : le souvenir de la personne disparue.

Les personnes endeuillées passent habituellement – mais pas nécessairement – par différents stades (déni, colère, désorganisation, réorganisation) au cours desquels leur fonctionnement au quotidien risque d’être perturbé à divers degrés. La tristesse, le questionnement sur le sens de la vie en général ou sur le sens de sa propre vie, un besoin accru de solitude ou de contacts sociaux, des problèmes de concentration, de l’irritabilité, etc., sont au nombre des réactions normales d’une personne par rapport au deuil.

La perte d’un proche est une expérience déstabilisante qui demande du temps pour s’en remettre. Au cours des premiers stades, la plupart des gens ressentent un chagrin immense qui diminue avec le temps, mais qui peut revenir avec un degré d’intensité variable lorsque certains évènements ravivent le souvenir de cette perte (l’anniversaire du défunt, la première fête de bureau sans lui, etc.).

Après un certain temps, qui peut durer deux ans ou plus, les amis ou parents du défunt commencent à ressentir que leur deuil est terminé et qu’ils ont retrouvé une stabilité comparable à celle qu’ils possédaient avant sa disparition, bien que cette stabilité soit différente.

Comment pouvez-vous aider vos employés?

Si vous avez des employés qui montrent des signes de chagrin, soit ouvertement (ils en parlent) ou indirectement (ils présentent des comportements ou attitudes inhabituels qui sont apparus durant le processus de deuil), voici quelques stratégies que vous pourriez employer pour les aider :

• Dites-leur que vous vous souciez de leur bien-être et que vous êtes là s’ils ont besoin de vous.
• Respectez le fait que certaines personnes peuvent être profondément affectées par un décès, même si elles n’avaient pas beaucoup de contacts directs avec le défunt, peut-être parce que celui-ci était important pour elles d’une autre façon. Il se peut également que le décès ait réactivé un autre processus de deuil non terminé.
• Résistez à la tentation d’exiger de vos employés qu’ils « s’en remettent » rapidement. Le deuil est un processus normal, qui ne doit pas être bousculé. Les signes d’exaspération de votre part ne feront que prolonger le deuil et le rendre plus difficile.
• Si vous obtenez des renseignements supplémentaires sur les circonstances du décès, informez-en vos employés. Dans le cas d’un suicide, consultez le spécialiste de votre Programme d’aide avant de communiquer aux employés toute information reçue, étant donné que celle-ci risque d’avoir un effet négatif sur eux.
• Soyez à l’affut de signes de déstabilisation profonde, lesquels pourraient indiquer un besoin d’aide supplémentaire (p. ex. un employé ne se remet pas de son deuil et son état va même en s’aggravant). Offrez votre soutien à cette personne et encouragez-la à s’adresser à un représentant de votre Programme d’aide.
• Résistez à la tentation d’employer des clichés comme « Je sais ce que tu ressens », « C’est le destin » ou « Au moins maintenant il repose en paix ». Vous ne saurez jamais ce que ressent l’employé en deuil, et minimiser un décès n’aide personne. Certes, de tels commentaires visent à apaiser le sentiment de perte, mais ils produisent souvent l’effet contraire.

N’hésitez pas vous-même à communiquer avec le Programme d’aide si vous désirez obtenir des conseils sur les moyens à prendre pour aider vos employés ou si vous souhaitez obtenir des suggestions sur la façon d’améliorer le plan d’action que vous vous êtes donné. Nous sommes là pour vous aider, vous aussi.

Vous venez de vivre un évènement pénible

Quelles sont ces réactions?

Même si chacun réagit différemment à ce genre d’évènement, voici quelques-unes des réactions les plus courantes observées chez des personnes qui en ont été témoins :

Réactions physiques

Maux de tête, perte d’appétit, insomnie, palpitations persistantes, épuisement, troubles gastro-intestinaux.

Réactions émotionnelles

Peur, anxiété, détresse, colère, irritabilité, tristesse, méfiance, culpabilité.

Réactions comportementales

Tendance à pleurer constamment, susceptibilité excessive, repli sur soi ou isolement, tendance accrue à blâmer ou à critiquer autrui, augmentation de la consommation d’alcool ou de médicaments.

Réactions psychologiques

Manque de concentration, trous de mémoire, indécision, souvenirs saisissants de l’évènement choc. Ces réactions sont-elles normales? Absolument! Ce sont les réactions normales d’un être humain à une situation anormale. La recherche a démontré que si l’on reconnaît ces réactions de stress et que l’on s’en occupe, elles disparaissent en général au bout de quelques semaines.

Ces réactions se produisent-elles toujours immédiatement après un évènement choc?

Pas toujours. Chez certaines personnes, ces réactions ne surviennent que beaucoup plus tard, bien que cela soit plutôt rare. Mais qu’elles se déclenchent immédiatement ou à retardement, elles sont le lot de presque toute personne qui vit une situation anormalement stressante.

Est-il possible d’éviter ce type de réactions?

Vous ne pouvez pas les éviter complètement. Même les personnes bien informées et bien préparées présentent une réaction de stress aigu dans de telles situations. Par exemple, des policiers, ambulanciers, secouristes ou pompiers peuvent avoir des réactions de stress aigu dans des situations d’urgence, malgré leur formation et leur expérience. N’oubliez pas qu’il s’agit de réactions normales.

Que pouvez-vous faire pour vous aider?

1. Accordez plus d’attention à vos émotions et à vos réactions qu’à l’évènement lui-même.
2. Évitez de vous juger ou de vous blâmer. Ne vous en voulez pas de réagir comme vous le faites. Soyez patient envers vous-même. Pensez à ce que vous diriez à un ami qui se trouverait dans cette situation, et traitez-vous avec le même égard.
3. Essayez, pendant un certain temps, de réduire les autres sources de stress dans votre vie.
4. Prenez le temps de parler de vos réactions physiques ou émotionnelles avec un proche (ami, conjoint, parent). Vous pouvez également vous confier à des camarades de travail. Ils partagent probablement vos sentiments, puisqu’ils ont vécu le même évènement.
5. Dans les 24 heures qui suivent un évènement choc, faites un exercice physique, peu importe lequel.
6. Faites quelque chose qui vous aidera à oublier l’incident pendant un moment. Certaines personnes trouvent utile de se tenir occupées (loisirs, passe-temps, activités manuelles, bains chauds, exercices, etc.), alors que d’autres préfèrent se détendre ou sortir avec des amis.
7. Prenez le temps de vous reposer.
8. Si des images de l’incident ou d’autres craintes vous viennent à l’esprit, rappelez-vous que vous êtes maintenant en sécurité et que vous n’avez plus à vous tenir constamment sur vos gardes. Dirigez ensuite votre attention vers autre chose.
9. L’évènement choc suscitera la curiosité de vos proches, et ils vous poseront des questions à ce sujet. Si vous ne désirez pas leur répondre, il est tout à fait approprié de leur expliquer poliment que vous préférez ne pas en parler. Vous pourriez leur répondre : « Je comprends que tu aimerais en savoir davantage, mais je préfère ne pas en parler. J’espère que tu comprendras. »

Que devriez-vous faire si votre stress ne diminue pas après quelques semaines?

Il est préférable de ne pas garder ce problème pour vous. Si vos proches ne savent pas comment vous aider, malgré leurs meilleures intentions, et si vos réactions ne se sont pas estompées après quelques semaines, appelez le Programme d’aide de votre organisation et prenez rendez-vous avec un professionnel.

Qu’est-ce que cette expérience vous a appris?

Une fois la situation revenue à la normale, il pourrait être utile de vous demander ce que vous avez retenu de cette expérience. Un évènement éprouvant provoque souvent une prise de conscience de soi ou des autres, ou de ce que l’on considère comme le plus important dans sa vie. Prenez le temps d’y réfléchir calmement. Vous pourriez faire d’intéressantes découvertes.

Aller au-delà de l’anxiété

Nous avons tous reçu le don de l’imagination. Lorsque don est utilisé sagement, il est la source des projets les plus créateurs. Mais mal employée, notre capacité d’imaginer des choses peut au contraire devenir une source d’anxiété, d’appréhensions et de craintes.

Tout le monde ressent de l’anxiété et de la crainte dans sa vie – ce sont des émotions naturelles et nécessaires. Celles-ci surgissent quand des situations nous menacent ou qu’elles nous imposent des demandes extrêmes. Lorsque nous ressentons ces émotions, une réaction de stress se déclenche : notre système nerveux sympathique entre en action, l’adrénaline passe dans notre sang, notre coeur bat plus rapidement et nos grands groupes musculaires sont au garde-à-vous. Lorsqu’une situation présente une menace imminente, cette «suralimentation» nous aide à prendre rapidement et efficacement des mesures d’autoprotection.

Pour certains, des évènements comme prendre la parole en public ou terminer un rapport à temps, déclenchent une réaction de stress intense. Dans ce cas, la menace perçue est subjective – il n’y a pas de risque physique réel. Ceux d’entre nous qui souffrent d’anxiété ont justement une réaction excessive au stress provoquée par des craintes subjectives. Les conséquences : nous nous faisons du mauvais sang d’avance, nous avons des doutes, nous cherchons à éviter les situations délicates et, au final, notre capacité de jouir de la vie s’en trouve moins grande.

Environ 30 % de la population a des problèmes d’anxiété à un moment ou l’autre de leur vie. L’anxiété peut se manifester de différentes façons : bouche desséchée, maux de tête, tension musculaire, insomnie, pouls rapide, difficulté de concentration ou problèmes de digestion. Les cas graves souffrent de comportements compulsifs ou de phobies, ou tentent maladivement d’éviter toute situation qui fait craindre une perte de contrôle. Heureusement, les troubles d’anxiété sont parmi les problèmes psychologiques les plus faciles à traiter. Même si en raison de leur tempérament, certains d’entre nous auront toujours tendance à être anxieux, nous pouvons apprendre des moyens efficaces permettant de minimiser les impacts négatifs et à long terme de l’anxiété.

Pour transformer une réaction fondée sur l’anxiété en comportements plus fonctionnels, il faut d’abord savoir que les symptômes physiques liés à l’anxiété sont provoqués spontanément par notre corps, qui tente ainsi de nous protéger contre un danger réel ou imaginé non voulu. Sachant cela, nous pouvons trouver d’autres stratégies de «survie» qui sont plus saines et plus utiles. Nous ne pourrons peut-être pas contrôler les pensées et les sentiments intrusifs qui accompagnent la réaction d’anxiété, mais nous pouvons développer de nouvelles méthodes pour réagir dès que nous prenons conscience du malaise. Nous pouvons décider d’utiliser des stratégies pour nous calmer plutôt que de plonger tête première dans une crise d’anxiété.

Si vous êtes anxieux, avant d’envisager le counselling ou des mesures autonomes, il est important de vous assurer que votre état n’est pas d’origine organique. L’anxiété peut être associée à des problèmes de glande thyroïde, à l’hypoglycémie, à des maladies d’origine endocrine, neurologique ou cardiovasculaire, etc. Prévoyez un examen médical complet pour éliminer ces causes possibles. Les symptômes d’anxiété peuvent être intenses et avoir des répercussions physiques; toute personne qui a vécu une attaque de panique peut d'ailleurs en témoigner. Nous devons être certains que ces symptômes découlent de facteurs émotifs plutôt que physiques. Cette certitude nous permet d’analyser différentes stratégies de traitement efficace.

Souvent, nos comportements anxieux sont des réactions habituelles et inconscientes que nous avons acquises pour faire face à des évènements maintenant oubliés depuis longtemps mais qui continuent de nous perturber. Confronté à une situation éprouvante, comme faire une présentation devant une classe, l’enfant peut développer le réflexe de se pratiquer ou de planifier sa présentation à l’excès. 

Comment pouvons-nous contrôler notre anxiété? Que devons-nous faire pour garder notre calme quand nous vivons des situations qui déclenchent ces réactions en nous? Comment apprenons-nous à devenir moins anxieux?

Voici quelques suggestions qui vous aideront à gérer votre anxiété. Comme cela se produit avec tout autre changement de comportement, il faut se donner du temps pour acquérir les nouvelles habitudes. Il faut également mettre régulièrement en pratique nos nouveaux réflexes pour qu’ils deviennent une seconde nature. N’hésitez pas à demander de l’aide. Obtenir des consultations de counselling ou de coaching dans le cadre d’un PAEF ou consulter les excellents guides pratiques en vente dans les librairies constituent d’excellents moyens de vous ressourcer.

• Avoir des pensées positives est un choix. Il faut commencer par établir une distinction entre vos habitudes actuelles de penser et votre identité intérieure propre. Donnez-vous la chance de changer votre manière de penser et de réagir par rapport aux situations. Vos pensées ne déterminent pas la personne que vous êtes. Vous pouvez choisir l’objet de vos pensées. Tout comme vous pouvez changer de poste de télévision si vous n’aimez pas l’émission présentée, vous pouvez décider de donner suite à vos pensées d’anxiété ou les remplacer par des pensées sereines. Même si vous ne pouvez pas contrôler la vie elle-même, vous pouvez décider comment vous réagirez aux évènements. Si vous pensez que l’anxiété vous suivra toute votre vie, vous vous démontrez à quel point vous avez raison. Mais si vous vous donnez la permission d’essayer de nouvelles façons de penser et d’être, vous découvrirez des options auxquelles vous n’aviez peut-être même pas pensé – et vous pourriez finir par changer vos croyances à votre propos dans tout le processus!
• Restez fermement ancré dans le présent. Les pensées anxieuses sont tournées vers demain. Nous avons tendance à croire que nous pouvons contrôler comment nous nous sentirons et nous penserons demain, mais cela est une illusion. Nous pouvons certes imaginer ce que demain sera, mais il nous est impossible de savoir ce qui effectivement se produira ni quelle sera notre réaction avant que les évènements ne se déroulent. Lorsque nous sommes anxieux, nous nous projetons dans l’avenir, nous essayons de parer à toute éventualité, nous nous inquiétons pour des choses qui pourraient fort bien ne pas se produire et nous essayons de contrôler des évènements qui n’ont pas encore eu lieu.

Nos corps ne peuvent pas distinguer entre ce que nous imaginons et la réalité. C’est la raison pour laquelle nous pleurons lorsque nous regardons un film triste – nous percevons un évènement triste et nous éprouvons des sentiments de tristesse. Si nous imaginons que quelque chose de mauvais nous arrivera, nous ressentons de l’anxiété et la tension qui accompagne cette mauvaise expérience – en fait, nous créons une expérience négative pour nous-mêmes, que cela se produise ou non. C’est pourquoi lorsque vous passez une nuit blanche à vous faire du mauvais sang au sujet de votre travail, vous vous réveillez épuisé. Vous avez «travaillé» toute la nuit! Pas surprenant que vous soyez fourbu.

Pour parer cette tendance à nous projeter dans l’avenir, nous devons trouver des moyens de demeurer fermement ancrés dans la réalité actuelle. Prendre de grandes respirations, faire une promenade, être attentif aux détails qui nous entourent ou consigner ses pensées dans un journal sont autant de moyens de rester ancré dans le présent. Ces stratégies permettent de court-circuiter l’anxiété. Quel que soit le moyen employé, il faut s’efforcer de demeurer dans l’ici et le maintenant, dans la réalité du moment. Nous devons choisir la façon dont nous allons penser et agir dans le moment présent et non la façon dont nous aurions dû penser ou agir dans le passé ou dont nous devrons le faire dans l’avenir. Nous n’avons de contrôle que sur l’immédiat. C’est à ce moment présent précis que nous pouvons choisir la santé et rejeter l’anxiété.

• Apprenez à accepter vos sentiments – Ne résistez pas et ne les jugez pas. Expérimenter une perte de contrôle émotif ou physique ou éprouver des symptômes d’anxiété (comme une augmentation du rythme cardiaque, être tout en sueur ou perdre la parole parce qu’on est trop embarrassé) est suffisant pour susciter de la peur. Parfois, nous réagissons à ces symptômes en devenant plus anxieux encore. C’est là tout le contraire du but recherché – nous ne faisons qu’aggraver le problème que nous essayons de corriger.

Pour briser ce cercle vicieux, nous devons observer nos symptômes d’anxiété de manière neutre – constater nos «battements de cœur rapides» ou nos «mains moites» sans en conclure que nous sommes en train de perdre le contrôle. Si, lorsque je ressens une accélération de mon pouls, je prends plusieurs respirations profondes et je me rappelle que je vais bien, que je peux ralentir et prendre un instant pour me concentrer sur moi-même – cela aura pour effet de me calmer. D’un autre côté, si je crois que l'augmentation de mon rythme cardiaque est un signe possible d’arrêt cardiaque, je risque d’accroître mon niveau d’anxiété.

Il faut faire des efforts pour réinterpréter nos perceptions des évènements. Nous devons être ouverts aux nouvelles possibilités. Nous devons être prêts à expérimenter. Nous devons accorder de l’importance à notre santé. Nous aurons peut-être besoin d’une aide extérieure pour nous montrer quoi faire. Mais les récompenses en valent la peine : nous retrouvons notre confiance en soi, nous participons à la vie de façons qui nous étaient impossibles auparavant et nous nous prouvons à nous-mêmes que nous avons le courage et la capacité de relever de grands défis. Si vous souffrez de problèmes d’anxiété, pensez à ceci :

«Utilisez votre imagination, pas pour vous faire mourir de peur, mais plutôt pour inspirer votre vie»